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主食与寿命息息相关!一个小改变,帮你平稳血脂,吃得更健康~

来源: 互联网 类别:健康养生 2024年06月29日 08:06:38



年纪越大 多吃主食好还是少吃?

 

     老年人是要适当多吃主食的,因为主食的摄入量跟不同年龄的死亡率也是有关联,对于上了年纪的人,适当增加主食有利于身体。

 

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     因为年纪大了,体内的营养素缺失,若是平时还不吃主食,反而加重身体的负担,所以建议老人适当增加主食量,保持一个微胖,不要太胖,也不瘦的状态,有助于寿命的延长。

 

      大家不知道,我们人体有两个器官,它唯一的能量来源是主食一个是大脑,脑细胞的活动需要血糖,血糖实际上就是碳水化合物,来自于主食;另外肌肉收缩也是通过肌糖原产生能量,让肌肉进行收缩。

 

      所以不吃主食进行减肥的人群,第一个反应可能是肌肉无力,觉得没劲儿 ,另外还会反应迟钝,感觉注意力没有那么集中,还容易犯困等等,这就是身体缺少糖原的一个最主要的反应。如果长期身体缺少主食这样的营养素,势必会带来整体功能的不和谐,甚至出现一些器官的危害。

 

米饭是“最差的主食”?

 

      主食中最受大家关注的就是大米饭了,吃了几千年。而将米饭视为“垃圾食品”这一说法,源于2013年的一篇《白米饭是垃圾食品之王》的文章中。

 

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      在相信说法的人看来:世卫组织两度发布“限糖令”,而米饭、面条最主要的成分就是碳水化合物,就是糖。少吃或不吃主食,就是减少糖的摄入,对健康更有益。

 

那么,米饭真的是“垃圾食品”吗?

 

      虽然如今的大米为了改善口感,通过精制处理失去了一些膳食纤维、维生素E等营养物质,但它同时也保留了淀粉、蛋白质、和少量矿物质等。

 

总的来说,大米绝不是垃圾食品而是我们主要的能量来源。还有说法称,我国糖尿病发病率高,都是因为白米饭吃多了。事实上,糖尿病并不是吃出来的。它不仅与高糖高脂饮食有关,也是遗传因素和外部环境综合作用的结果。虽然白米饭的升糖指数较高,但不能因此就得出吃白米饭就会得糖尿病的结论。

 

     所以,对于精致大米,我们不能一味排斥,也不能大吃特吃最好在食用精米的同时,适量摄取粗杂粮,如用 2/3白米+1/3粗粮的比例来煮饭、煮粥,粗细搭配,更有利于血糖、血脂、体重等控制。

 

主食吃不对,小心三高“找上门”

 

      主食怎么吃,吃什么?与人体健康有明显关联,主食如果吃得不好、不对的话,容易诱发“三高”问题的出现。

 

1、常吃这6类主食不利健康

据注册营养师李园园介绍,炒饭、炒粉、麻团、油条、油饼、起酥面包等主食,热量高、脂肪含量基本是原材料的几十倍,经常食用这些主食,很容易引起肥胖问题。

 

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2、主食吃多吃少都影响健康

发表在《柳叶刀》,涉及15428名观察对象的研究中,发现摄入主食小于40%,以及大于70%,死亡风险都会增加。

 

可见,吃多吃少都会影响健康,而根据膳食指南建议,成人每日主食最好控制在250g—400g,250g就是半斤。

 

3、50岁以后,适当多吃碳水能降低死亡率

悉尼大学和新南威尔士大学的学者,通过对碳水、脂肪、蛋白质与死亡率的关系研究中,发现50岁以后碳水比例需适当增加,如谷薯类可以达到每天250~400g左右,死亡率更低。

 

4、老人主食怎么吃才健康?

对于牙口、肠胃都逐渐退化的中老年人来说,对主食的要求更高,不仅仅是提供能量,还要防止血糖升高、易消化等。粗粮,是中老年人健康主食的不二选择。

 

     最后,介绍几种合适中老年常做主食的粗粮。

 

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红薯

     研究表明,常吃红薯有利于预防多种老年疾病。尤其对于容易发生便秘、需要控制体重的人来说,十分有益。

 

100 克生红薯可以提供 1.6 克蛋白质,20.7 克碳水化合物。

红薯的膳食纤维含量高达 3%,是精米饭的一倍多。

红薯中的淀粉比普通主食少,且非常「顶饱」。

 

红薯虽小,养生保健作用却很大。富含胡萝卜素、维生素以及钾、镁、铜、硒、钙等 10 余种营养元素。

 

吃红薯,有讲究:

 

① 食用要蒸熟煮透

 

红薯中淀粉的细胞膜不经高温破坏,难以消化;其中的气化酶不经高温破坏,吃后会产生不适感。

 

② 食用不宜过量

 

过量食用,会引起腹胀、烧心、泛酸、胃疼等。

 

③ 糖尿病人要小心

 

红薯虽为粗粮,可是升血糖的利器——熟米饭的血糖生成指数 GI 是 88,煮熟的红薯是 76.7。

 

而对于糖尿病人,GI 小于 55 的食物,对控制血糖比较有帮助。

 

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▲一天的建议食用量

 

2


燕麦

燕麦,可以说「全身都是宝」,它的营养益处多又多。

 

燕麦的主要成分是淀粉、蛋白质、脂肪,氨基酸,并含有大量的植物纤维、维生素 B1、B12,及少量的维生素 E、钙、磷、铁、核黄素以及谷类作物中独有的皂甙

 

降压降脂

每天食用燕麦有助于降低收缩压和舒张压。
富含可溶性膳食纤维,能大量吸收人体的胆固醇并排出体外,降低「坏胆固醇」水平。

 

改善血糖

燕麦对血糖的影响较小,并且能减少胰岛素依赖。

 

提高免疫力

燕麦中丰富的 β 葡聚糖能改善免疫系统,有效抗击病毒、细菌和寄生虫,从而提高人体免疫力。

 

预防癌症

研究发现,常吃燕麦片可以降低罹患肠癌和乳腺癌的几率。

 

预防便秘

燕麦片是「天然肠道清洗工」,可帮助预防便秘。

 

最好选择生燕麦片,保健效果比较好。

 

建议食谱:牛奶燕麦粥

1. 一个人的份量,以 40-50 克的燕麦片适宜,牛奶的量是燕麦的 5-8 倍适宜(一盒奶 250 毫升刚好)。

2. 将牛奶放在一个小锅里煮开,然后调成中火,加入生燕麦,盖上锅盖焖煮,煮 20 分钟。

3. 最后按照个人口味喜好,可以加一勺枸杞、葡萄干、果仁碎一起吃。

3


土豆

在很多人的观念里,土豆是一种菜。

 

其实它是主食,还是款优秀的主食。

 

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土豆含碳水化合物(淀粉)较多,快赶上米饭了。

 

饱腹感强

土豆的饱腹能力出众,再加上热量比米饭低;同样吃到饱,相比吃米饭,更不容易长胖。

 

营养丰富

土豆高钾低钠,钾含量可以和香蕉媲美,还含有丰富的维生素 C。

 

有助于控制血糖

相比白米白面,吃土豆后的血糖上升速度较慢,有助于控制血糖,也更健康。

 

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建议食谱:鸡蛋土豆泥

1. 准备大土豆 1 个,鸡蛋 1 个,胡萝卜、黄瓜少许。

2. 土豆去皮,上锅蒸熟;鸡蛋蒸熟去壳切丁;胡萝卜、黄瓜切丁焯熟。

3.  用勺子将土豆压成泥,加入鸡蛋、胡萝卜、黄瓜,少许黑胡椒、盐,拌匀即可。

4


豆类

真正的低糖粗粮是豆类,尤其赤小豆、绿豆、各种芸豆、豇豆、干豌豆、干蚕豆、小扁豆、鹰嘴豆等。

 

豆类中钾的含量十分丰富,钾可以促进体内钠元素的排出,有利于高血压患者血压的控制

 

在日常食用时,可以搭配稻米、燕麦、小米、玉米等谷类食物做成五谷米饭、杂粮粥等。

 

添加的量需要注意,熬粥、焖饭等至少要加到一半以上,否则没什么效果。

 

建议食谱:杂粮豆粥

1. 将红小豆、绿豆、芸豆、豌豆、蚕豆、鹰嘴豆等洗净,放入电压力锅,加入 6-8 倍的水。

 

2. 可根据个人口味,放入少许红枣和葡萄干等,但不要加糖。

 

3. 按下「八宝粥」或「煮粥」按钮,然后坐等开吃!

      最后要提醒的是,对于老人,碳水虽需要严格限制,但不能把水果当主食,或把蔬菜当主食,主食与果蔬之间的营养成分是无法替代的,为了健康,还是不要走极端。




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