每天一片钙片，坚持12年，却仍然查出骨质疏松？你可能踩了这些“护骨陷阱”！医生提醒：光补钙不吸收=白花钱，甚至可能伤身。避开这些关键误区，让你的骨头真正“硬”起来！

46岁开始每天吃钙片，吃了12年，仍患骨质疏松？2025年7月，浙江省人民医院微信公号发布了一个患者案例，提醒大家注意容易被忽视的护骨误区。^①

12年前，46岁那年，袁女士（化名）检查发现骨量减少，医生开了钙片。吃了一年复查，骨密度正常了！她暗自欣喜：“钙片真是万能！”

然而，8年前她绝经了。6年前复查再次提示骨量减少。医生强烈建议：光补钙不够了，必须及时补充雌激素或抗骨吸收药物！但袁女士固执地认为：“还没到骨质疏松，吃钙片就够了！”

结果呢？近期检查结果如晴天霹雳——左侧髋部骨密度T值降至-2.6，确诊骨质疏松！

很多人认为预防骨质疏松，补钙就行了。事实上，对绝经后女性而言，只有钙片远远不够。

浙江省人民医院老年医学中心－代谢性疾病科（保健二科）主任医师边平达一语道破关键：

“绝经前，雌激素稳定，破骨细胞‘搞破坏’慢，补钙像添‘砖’，效果看得见。绝经后，雌激素断崖式下跌，破骨细胞立刻‘撒欢儿’，每年偷走1%~3%骨量！这时，单靠钙片当‘砖’，没有雌激素当‘水泥’来固定，骨头照样哗哗漏！”

这个案例提醒大家：单靠补钙不足以预防骨质疏松，需综合干预。

1. 习惯吃得太咸

中山大学附属第六医院药学部主任药师黎小妍2025年在医院微信公号刊文指出，高盐饮食中的钠会抑制胃肠道对钙的吸收，并可能会导致尿中钙的排泄增加而引起骨质疏松。建议低盐饮食，成人每天食盐不超过6克，老年人不超过5克。^②

2. 经常吸烟饮酒

黎小妍表示，吸烟会引起骨量丢失加快，过量饮酒可以使尿钙排出增加，钙吸收减少，更容易患骨质疏松。^②

3. 长期缺乏运动

经常去户外锻炼可促进身体的新陈代谢和血液循环，加快钙质的吸收。长期缺乏运动会导致骨密度下降，骨质疏松症的风险增加。^②

4. 不经常晒太阳

完全拒绝和太阳接触会阻挡皮肤合成维生素D，导致钙不能被人体充分吸收，从而加剧骨质疏松的发生。^②

5. 过量摄入咖啡

首都医科大学附属北京同仁医院足踝外科中心主任医师张明珠2023年在CCTV生活圈微信公号刊文提醒，咖啡具有利尿作用，会增加钙质从尿液中排出，长期摄入过量很容易导致体内钙流失过量，增加骨质疏松的发生风险。^③

 

 

6. 爱喝碳酸饮料

张明珠提醒，碳酸饮料内的磷酸含量较高，该物质摄入过量会导致钙磷代谢平衡被打破，容易让身体对于钙的吸收减少。^③

7. 过度节食减肥

像节食减肥、偏食挑食，都有可能导致从食物中获取不到足够的钙，还会降低消化吸收能力。长此以往，很容易造成营养不良，这也是造成骨密度低的一个危险因素。

1. 每天摄入足量钙

四川大学华西医院内分泌代谢科主任医师余希杰2025年在华西医生微信公号刊文表示，钙是骨骼的“建筑材料”，每天摄入足量钙，骨骼才能更坚强！

牛奶、酸奶、奶酪、豆腐这些都是补钙的“扛把子”，成人每日建议摄入量为800毫克，50岁以上人群为1000~1200毫克。^④

2. 保证晒15分钟太阳

夏天避开每天上午十点到下午三点这个时间段，到太阳下晒15～30分钟！最好把膀子、脚踝这些部位露出来，让太阳给你刷层“阳光精华”！^④

3. 适当摄入优质蛋白质

瘦肉、海鲜、鸡蛋、大豆及豆制品这些都是优质的蛋白质，日常多吃一点，能帮助骨头更硬朗！

维生素C和K这些就是骨头的“贴心小棉袄”！青椒、西兰花这些蔬菜，柑橘类水果多吃点，可以补充充足的维生素C和K！^④

4. 坚持规律适度的运动

任何年龄段的人，预防骨质疏松都需要坚持科学运动。建议每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车等，能增强心肺功能，提高骨密度。同时，每周可进行2～3次抗阻运动，像举重、俯卧撑、仰卧起坐等，可以增加肌肉力量，减少骨质流失。

老年人要根据年龄、身体状况和运动能力来选择。运动应循序渐进、持之以恒。

5. 控制体重别久坐久站

避免长时间久坐或久站，保持良好的姿势和体位，避免过度劳累和受伤。保持适当的体重，避免过度节食。

6. 定期检测及时治疗

40岁以上人群建议定期测量骨密度，目前双能X线骨密度测定法是诊断骨质疏松的金标准，最常检测的部位是脊椎和髋部。出现异常，及时在医生指导下使用药物治疗。