现在很多人一说吃蛋就摇头，怕胆固醇高、怕三高。

但现实情况是：吃对了鸡蛋，反而能帮你稳血压、控血糖 ，2023年有一项覆盖全国几十万人的大数据分析发现，每天吃一个完整的鸡蛋，心脑血管疾病和糖尿病的风险平均下降了近三成 。

 

 

先来说第一个问题：为啥鸡蛋能降慢病风险？

鸡蛋虽小，但全身都是宝。蛋白里头有优质蛋白，蛋黄里有卵磷脂、胆碱、维生素D、B族维生素，还有抗氧化成分叶黄素和玉米黄质。这些成分加在一起，对咱们的身体好处不是一点点。

第一，它能稳定血糖 。鸡蛋里的蛋白质消化吸收慢，不会让你吃完血糖一下子飙上去。而且它不含糖，也不会刺激胰岛素乱跳。长期规律吃鸡蛋的人，血糖波动更平稳，这对预防糖尿病特别重要。

第二，它有助于控制血压 。蛋黄里有一种叫“磷脂”的东西，可以帮助调节血脂代谢，还能促进钠的排出，减轻血管压力。再加上鸡蛋本身含钾也多一点，钾多了，就能对抗钠带来的升压作用。

再说了，鸡蛋还富含维生素B12和叶酸，这两样东西在维持神经系统正常运作、降低同型半胱氨酸水平方面都有重要作用，而这个指标一旦升高，就容易诱发动脉硬化。

所以你看，鸡蛋根本不是什么“健康杀手”，相反，它是一个性价比极高的营养小炸弹。

既然鸡蛋这么好，为什么还有人吃了反而血脂升高呢？问题不在鸡蛋本身，而在你怎么吃。

首先，最常见的错误就是只吃蛋白不吃黄 。很多人觉得蛋黄胆固醇高，怕吃了会伤身体。其实，蛋黄里的胆固醇并不等于“坏胆固醇”。人体所需的胆固醇70%以上是自己合成的，食物中的影响没那么大。再说，蛋黄里的卵磷脂还能帮助分解脂肪，反而有利于胆固醇代谢。

其次，油煎、油炸、煮老 的做法也不推荐。特别是那种煎得焦黑的鸡蛋，不仅营养流失严重，还会产生一些有害物质，增加肠胃负担。建议还是水煮、蒸着吃最稳妥。

还有一个误区是一天吃太多 。虽然研究说每天一个蛋最理想，但也不是吃得越多越好。有些人一天吃两三个，甚至更多，这就可能带来额外的胆固醇摄入负担，尤其是本身就有代谢问题的人，更要适度。

最后提醒一句，鸡蛋不能代替主食或蔬菜 。有人为了减肥，早饭只吃两个鸡蛋，这样不光营养不均衡，时间久了还容易导致胃肠不适、口臭等问题。正确的做法是搭配全谷物、绿叶菜一起吃，营养才全面。

鸡蛋是个好东西，每天一个，既能补充优质蛋白，又能帮助稳定血糖、控制血压。但前提是你要吃对方法——吃整颗、少油煎、不过量。