鸡蛋中最核心的营养就是其蛋白质，一个50~60克的鸡蛋，就含有7~8克的优质蛋白，其氨基酸的组成与人体高度契合，消化吸收达94%以上，因此也被誉为“全价蛋白质”。

蛋黄中赫赫有名的卵磷脂，对大脑发育和神经系统健康有着特别重要的作用。

鸡蛋可以说是平价营养品，人人都吃得起。近日，研究者们又发现了鸡蛋在疾病预防上的一些作用。

鸡蛋再次成为被关注对象

2025年1月17日发表在《营养素》上的研究显示，每周吃1~6 个鸡蛋，有助于延长老年人寿命并降低心血管疾病死亡风险。与不吃鸡蛋的人群相比，每周吃1至6个鸡蛋的人群，心血管疾病死亡风险降低29%，全因死亡风险降低15%，即使是血脂异常的参与者，心血管疾病死亡风险也可降低27%。

其实，不同人群都能从鸡蛋中获益。对于婴幼儿和青少年，鸡蛋是生长发育的关键支撑；对于孕妇来说，鸡蛋有助于胎儿大脑和神经系统发育；对于老年人来说，鸡蛋可增强免疫力，预防肌肉衰减。

美国波士顿大学研究还证实，每周吃≥5个鸡蛋的人群，2型糖尿病风险下降28%，高血压风险下降32%。鸡蛋中的胆碱可促进肝脏葡萄糖代谢，使空腹血糖受损风险降低28%。

鸡蛋蛋黄中大约含0.33毫克的叶黄素和玉米黄素，这些物质不仅有利于眼睛健康，还能减少动脉血管壁氧化损伤，降低动脉粥样硬化风险。

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鸡蛋虽好，但是我们在食用时仍有需要注意的地方，否则“营养蛋”变“伤命蛋”。

吃鸡蛋不懂这3点，“营养蛋”变“伤命蛋”

每天吃几个鸡蛋对身体好？

无论吃什么东西，都讲究适量，鸡蛋也如此。那么，我们一天吃几个鸡蛋对健康有利呢？

《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人群每周可摄入300-350克蛋类，也就是相当于每周吃5~7个鸡蛋。

所以，对于健康人群来说，一天吃一个鸡蛋是合适的。对于生长发育期的儿童青少年、哺乳期女性或者平时素食吃得较多的人，可以适当增加鸡蛋摄入量，每天可吃1~2个鸡蛋，最多不超过3个。

如果超过这个量，鸡蛋可能又会变成危害健康的蛋。

浙江大学的研究团队在《PLOS Medicine》上发表的研究指出，对52万余名受试者长达中位16年的随访发现，全蛋摄入量和全因死亡率显著相关。每日额外摄入300mg 膳食胆固醇（约一枚鸡蛋含有的胆固醇量），过早死亡风险性可能增加19%，死于心血管疾病的风险攀升16%。

提醒：对鸡蛋过敏者，应避免食用，可用其他食物补充营养所需；高胆固醇血症、冠心病、脑血管疾病及高风险人群，可隔天吃1个鸡蛋，以控制胆固醇的摄入。

鸡蛋最佳吃法和最差吃法

鸡蛋作为最方便烹饪的食物，吃法上非常多样。在这些吃法中，有最佳吃法，也有最差吃法。

先说鸡蛋的最佳吃法。鸡蛋的最佳吃法，有白煮蛋、鸡蛋羹或者蛋花。

水煮蛋营养保留最完整，蛋白质几乎不被破坏，是最健康的烹饪方式之一；鸡蛋羹口感细腻，消化吸收更容易，因此很适合老人和儿童；鸡蛋花配合汤水，能快速补充水分和营养。

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再来看鸡蛋的最差吃法，即煎鸡蛋、油炸蛋。

鸡蛋的结构非常松软，其吸油率特别高，能达到43%。另外一方面，煎蛋或者油炸蛋需要对鸡蛋直接进行高温煎炸，这会导致部分蛋白质变性，产生一些有毒物质，其营养损失也较大，因此虽然口感独特，但是很不利于健康。

可生食鸡蛋、溏心蛋，这几类人要避开

近几年，可生食鸡蛋受到市场欢迎。所谓可生食鸡蛋，顾名思义，也就是不用煮熟就可以直接吃，那么到底安全不安全呢？

虽然可生食鸡蛋要比普通鸡蛋安全系数高，但也不是百分百安全，因为这要依赖于鸡种选定、养殖环境、饲料管控、各种检测和认证的规范，后续的储存运输及销售等环节。无论哪个环节出现差错，鸡蛋都会被污染。

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同时，还要看个人的身体免疫情况。

提醒：儿童、老年人、孕产妇、慢性疾病人群，因为免疫力较低，最好避开可生食鸡蛋，吃全熟蛋最稳妥。

与可生食相同的，还有溏心蛋。溏心蛋的口感较好，口味独特，深受很多人喜爱，但是溏心蛋仍有病菌潜在威胁，因此以上免疫力较低的人应避免食用。