我们为什么要特别的关注骨骼健康呢？骨骼对于人体来说就是一个支架，如果骨骼脆弱，就相当于房子没有承重柱，其危险程度可想而知。在生活中，一些人经常会出现腰酸背痛、腿抽筋、或者上楼时关节疼、有响声，甚至很多人到了一定年龄后身高变矮等与骨骼健康相关的现象。

  

根据国际骨质疏松基金会数据显示，三分之一以上的中老年人（50岁以上）遭遇过骨折问题，而一半的中老年人患有骨质疏松症；根据新华网数据，我国关节炎患者数量达到了1.2亿，50岁以上中老年人患关节炎的概率达到60%，而75岁以上老年人患病率达到90%；根据文汇报和人民网数据，8个老人就有一个患有肌少症，60岁以上老人平均肌肉丢失率达到30%，而80岁以上老人平均肌肉丢失率达到50%。这些数据都警示着大众，骨骼对人体的健康有着举足轻重的地位。

 

 

 

骨骼系统包括骨骼（架构，支撑）、关节（连接，缓存）和肌肉（运动，保护）三个部分，它们共同维持人体的生命健康。要想维持人体骨骼健康，我们不仅要关注硬骨，而且也要保护好软骨和肌肉。

 

 

硬骨健康

 

首先，我们来了解一下硬骨健康：对于常见的硬骨问题，我们最熟悉的应该是骨质疏松。骨质疏松发生后，人的骨质会呈现非常大的蜂窝状，变得难以支撑我们的身体。那骨质疏松是如何产生的呢？人体的骨骼是有生命的，骨细胞每三年更新一次，就像指甲和头发，日常都在新陈代谢。骨细胞包含成骨细胞和破骨细胞。成骨细胞可以产生类骨质，分泌细胞因子，调节骨组织的形式和吸收，促进骨组织钙化，相当于人体骨骼的“建筑队”。而破骨细胞分布在骨组织表面，具有很强的溶骨、吞噬和消化能力，相当于人体骨骼的“拆迁队”。在骨组织中，成骨细胞和破骨细胞相辅相成，共同参与骨的生长和改建。

 

 

通常，在人体30岁以前，成骨细胞的作用明显强于破骨细胞，骨骼生长迅速且损耗少。此时，成骨速度大于破骨速度，人们通过合理补钙、坚持运动等，能很好地促进骨骼生长，使自己在成年阶段拥有尽可能高的峰值骨量。在30岁到40岁之间，成骨速度约等于破骨速度，在这段时间，骨量维持在一个稳定状态。然而，人在过了40岁以后，骨骼生长速度就开始减慢了，特别是步入中老年以后，随着人体成骨细胞的活性越来越差，破骨细胞的作用会逐渐居上，且越来越强，导致成骨速度低于破骨速度，造成人体骨量逐渐流失。

 

 

✦ 骨量流失需要重点关注人群：

 

1.老年人对钙的吸收率逐渐降低，应当保证充足的钙营养；

 

2.更年期女性由于绝经后雌激素水平急速下降，造成了骨钙严重流失，增加钙摄入有助于减少骨量的丢失；

 

3.女性在妊娠及哺乳期也会加速钙流失，研究表明，在分娩的时候，孕妇骨钙丢失可达8%-10%。宝宝出生时体内钙量达25-30g，哺乳6个月后，母体消耗钙量约50-60g；

 

4.青春期是骨骼生长的高峰时期，身高一部分来自遗传，另一部分要靠营养摄入。青春期也是骨量沉积的关键时期，对于这一阶段的青少年，如果骨骼缺乏足够营养物质，就会“矮人一头”。

 

科学研究证实：年轻的时候骨量增加10%，可将骨质疏松发生时间延迟13年，并将绝经后妇女骨折风险降低50%。所以补钙这件事能早补就不要晚补。

 

✦ 在补钙这个问题上，存在一些常见的误区：

 

 

1.年轻人不需要补钙：

 

很多年轻人，自认为身体很棒，什么也不缺，更不要说去补钙了。事实上，按照人体生长规律，人体骨密度的最高峰值是在30～35岁，此时骨头中的含钙量最高。在这之前，人们可以通过多摄入钙质，让体内积累下较多的钙。在35岁以后，人体骨钙每年以0.8%的速度丢失，这个峰值越高，补钙越充足，骨钙丢失的速度就越缓慢，出现骨质疏松的年龄就越推后。

 

2.骨头汤可以补钙？

 

很多人会认为喝骨头汤能给身体补钙。然而，事实上并非如此，虽然骨头里含有丰富的钙元素，但其主要以磷酸盐的形式存在，几乎不溶于水，哪怕用大火煮上1个小时也无法将钙质完全的溶解。所以说，喝骨头汤补钙的效果微乎其微。不仅如此，骨头汤中还含有丰富的脂肪，每次不宜多喝，特别是一些中老年人，若是每天喝大量的骨头汤，很可能会引起高脂血症。

 

3.不缺不补，缺了再补：

 

很多人认为：不缺钙就不需要补钙，等缺了再补，其实这是错误的观念。赶早补钙，增加钙的储蓄，提高骨量峰值，是预防中老年缺钙病特别是骨质疏松的最好办法，千万别错过年轻时补钙的大好时光。而且，充足的钙可以使青年人不易疲劳，精力旺盛。

 

4.骨骼健康只补充钙就可以了：

 

维持骨骼健康，除了钙质外，还需要许多其他矿物质的“协助”，如：磷、镁、钾、锌、铁等。镁可以和钙相互协同，维持骨骼的健康。其次，摄取充足的维生素也是骨骼健康的关键，如维生素D、维生素K等，可以帮助钙更好的吸收和引导钙沉积到骨质上，有利于骨骼健康。当然，近几年科学家发现的一些新原料也对人体的骨骼健康有着举足轻重的作用，比如NMN。

 

✦ 怎样才能维护硬骨健康？

 

1.补充充足钙质：乳钙

 

目前市场上的补钙产品有很多，主要以碳酸钙和葡萄糖酸钙为主，然而，这种传统的补钙产品吸收率低，服用后还容易造成便秘等不良反应。目前市场上出现的乳钙是优质的钙原，乳钙一般是由牛乳提取而来，人体吸收率高，是碳酸钙和葡萄糖酸钙的2.5倍、乳酸钙的1.75倍、贝类钙的5.5倍，最关键的是，食用乳钙后不会导致气胀、浮肿、便秘等，是一种新兴的钙原料。

 

2.激活成骨细胞活性：蛋黄多肽

 

蛋黄多肽，又叫水解蛋黄粉，顾名思义源自鸡蛋蛋黄，是世界上首个取得维护骨骼健康的专利原料。它是利用鸡蛋蛋黄中的蛋白质，经过专利技术酶解、浓缩制备而成的活性肽，其制备工艺及生产过程要求极其严格。水解蛋黄肽相对分子量在100～5000，肽类成分高达75%。蛋黄多肽极易吸收，可以促进造骨细胞生成、骨胶原生成和新骨钙化。在抑制骨破坏方面，它可以抑制破骨细胞生成并且抑制破骨细胞对钙的腐蚀。在骨生成和骨破坏这一过程中，它促使骨骼大厦建设的速度超过拆解的速度，激活骨骼自身的原动力，和钙质配合，促进骨骼和牙齿的生长，同时促进发育期孩子身高增长；不仅如此，它还可以促进钙的吸收利用，强化骨骼的韧性，对硬骨起着非常重要的保护作用。

 

3.强化成骨细胞作用：初乳碱性蛋白（CBP）

 

初乳碱性蛋白是从牛初乳中提取得到蛋白类成分，提取率为万分之四。其主要作用是直接作用于骨骼细胞，增加造骨细胞活力，进而刺激造骨细胞制造骨胶原，让骨骼能够主动吸收钙，把钙锁进骨骼里，降低钙质的流失。初乳碱性蛋白尤其对中老年人和绝经后妇女有着良好的效果，并能减轻骨质疏松症的并发症。

 

4.补充充足矿物质：乳矿物盐

 

各种微量元素对硬骨也有着极其重要的作用。乳矿物盐是一种新资源食品。是指以乳清为原料，经去除蛋白质、乳糖等成分牛奶碱性蛋白而制成的利于人体吸收的营养补充剂，含较多的矿物质。不同的微量元素（矿物质）共同发挥作用，为我们的硬骨健康保驾护航。其中：

钙——骨骼构成成分

磷——支持骨骼构建

镁——巩固骨骼牙齿

铜——增加骨骼强度

锌——调节骨骼代谢

铁——提高骨骼密度

钾——维持骨骼密度

 

5.补充充足的维生素：维生素d和k

 

 

维生素d：让补充的钙质和食物中的钙质更好的吸收——促钙吸收

 

很多人都知道晒太阳可以补钙，但是其中的原理确很少有人去深究。人体皮肤中含有一种胆固醇，经过阳光照射后，会自动合成维生素D3。所以维生素D也被叫做“太阳维生素”。如果人体皮肤能够充分接受阳光直射4-6个小时以上的话，人体自身合成的维生素D3，基本能满足需求。但紫外线照射带来的皮肤癌风险增加、空气污染、天气影响等等外在因素，让这种合成方式几乎不可能实现。

 

因此，维生素D还是需要人体从外界摄取。那么，维生素D3有什么作用呢？维生素D3可以促进钙、磷的吸收，将的钙吸收率从15%以下，提升至80%左右，可以促进钙离子沉积在骨质里，加快新骨的钙化过程，促钙吸收。在《原发性骨质疏松症治疗指南（2017版）》中建议，为防止骨质疏松，每天应补充维生素D20-30微克。

 

维生素k：防止钙沉积到血管壁上并引导钙进入骨质——领钙入骨

 

2012年1月据北京积水潭医院报道：一些国家己批准将维生素K作为治疗骨质疏松药物正式在临床使用。那维生素K有什么作用呢？研究确认，维生素K2可作用于成骨细胞，促进骨组织钙化，同时还能抑制破骨细胞引起骨吸收，从而增加骨密度，不仅可预防骨质疏松，还具治疗骨质疏松的效果。维生素K2是激活骨钙蛋白的必需成分，促进钙代谢，对防治骨质疏松的作用是肯定的。维生素K2可以防止钙沿着血管壁沉积，并将钙引导至骨骼，领钙入骨。在《中国人群骨质疏松症防止手册》推荐，成人每日补充K2量约50-120微克，骨质疏松及亚健康人群需适量增加。

 

6.补充NAD+/NMN

 

NMN这几年在健康领域非常红火，它的全称：β-烟酰胺单核苷酸，是一种自然存在的具有生物活性核苷酸，存在于各种生物体内，是辅酶I——NAD+合成的关键中间体。NMN除了在免疫、抗衰老、抗氧化方向上的作用之外，也有越来越多的实验证明它与骨骼健康息息相关。NAD+/NMN是否有益于骨折修复一直是学术界的热点关注，此前我国众多科学家在此方向上开展了深入研究。例如，2020年，中山大学第三附属医院的一项研究揭示了NMN或是治疗衰老小鼠骨质疏松症的潜在方法;又如今年天津医科大学刘志强教授课题组发表的一项研究证实，NMN或可重唤衰老骨干细胞的活力。而四川大学叶玲教授团队的研究成果提示NAD+/NMN在骨形成和骨再生方面具有一定的治疗潜力, 目前该研究已发表于《干细胞研究与治疗》(Stem Cell Research & Therapy)上。

 

软骨（关节）健康

 

骨骼健康除了硬骨（骨骼）健康，还需要保护软骨（关节）健康。

 

提到软骨健康，我们马上会想到关节、关节炎等关键词，那么哪些人群需要重点关注关节问题呢？

 

 

1.中老年关节退化人群

2.女性朋友

3.肥胖者

4.高频率运动健身，高强度职场工作和家务劳动及频繁行走和上下楼者

 

这四种人群关节软骨的健康风险大，患关节炎的概率也比其他人要高很多，所以关节炎到底是什么，是怎么产生的呢？

 

 

人到了一定的年龄，体内就会缺少润滑剂，关节如果缺少“润滑剂”，会造成关节磨损、退化，就好比用久的机器，开始老化“生锈”：软骨失去弹性、粗糙、变薄→不光滑的软骨加剧磨损，出现破裂→软骨脱落处，形成骨质增生→软骨几乎完全消失，病变蔓延到整个骨组织→关节疼痛变形，最终丧失活动能力。

 

软骨是富含水分的组织，除去水分外，胶原蛋白占59%，蛋白多糖占31%，剩下10%是软骨细胞等。

 

软骨基质中，胶原蛋白的含量非常高，它织成一张胶原蛋白纤维网，里面镶嵌蛋白多糖和水分，还包括少量的矿物质和脂肪，从而锁住水分和蛋白多糖，使软骨具有弹性。

 

✦ 关节为什么会疼痛？为什么会有关节炎的存在呢？

 

1.关节软骨老化脱落；

2.软骨磨损，裸露骨骼神经受到刺激也会产生疼痛；

3.骨刺刺激关节滑膜，产生疼痛。

 

如上可见，关节炎是一种非常痛苦的疾病，如果不好好预防，那么对人体的伤害是极大的。

 

✦ 如何维护关节软骨健康呢？

 

1.补充软骨所需营养——胶原蛋白，软骨素等

 

胶原蛋白网状结构是关节软骨的框架，蛋白多糖等其他成分作为填充物存在其中，增加关节软骨的强度。胶原蛋白流失加剧，网状结构松弛甚至发生断裂，使得蛋白多糖等成分流失加速，关节软骨退变，骨与骨之间的摩擦加剧，引发了各种关节病。

 

传统的消肿、止痛、外敷等治疗方法只能治标，难以治本。

 

2.控制体重不过胖

 

体重过重对于膝关节是一个非常大的负荷，肥胖会加重关节面的负担，使关节软骨加速磨损、老化。因此，适当减重对保护软骨很重要。

 

3.减少负重活动

 

平时减少搬重物上下楼，若因为工作不得已，也可以适当利用辅具帮忙，如配戴护膝、护腰。工作时间外，减少非必要的爬楼梯、剧烈运动等伤害膝盖的行为。

 

✦ 具体有哪些成分可以保护软骨关节？

 

1.骨胶原蛋白肽（为I型胶原蛋白——促进软骨活性成分分泌）

 

骨胶原蛋白肽主要是从牛骨或者其他哺乳动物种中提取出来的一种胶原蛋白，是I型胶原蛋白，这种胶原蛋白有利于被人体所吸收，可以有效的增加皮肤的弹性、增加骨骼的强度。由于关节炎症患者经常伴有骨质疏松症状，因此，骨胶原蛋白肽提高骨骼强度，有益于骨关节炎症的改善，此外，其能够刺激关节软骨形成 II 型胶原蛋白和骨多糖，是对关节非常好的一种肽类成分。

 

2.氨基葡萄糖（分子式C6H13NO5，天然的氨基单糖）

 

氨基葡萄糖是形成人体软骨细胞的重要营养素，它参与构造人体组织和细胞膜，是蛋白多糖大分子合成的中间物质，可合成黏多糖、糖蛋白和蛋白聚糖。氨基葡萄糖能促进软骨和滑液分子中间物的合成、抑制关节软骨的分解，同时还具有抗炎作用，并能刺激软骨细胞的生长，是目前市场上对抗关节炎非常重要的成分之一。

 

3.软骨素（为Ⅱ型胶原蛋白——软骨修复所需蛋白）

 

软骨素是从动物软骨中提取出来的一种化学成分，是软骨当中的胶质成分，经过加工提炼后形成的粉末状的药物。实际上软骨素就是一种酸性的黏多糖。经过人体服用之后可以作用在人体的软骨上，能够增加软骨的弹性，促进软骨的生成，使关节软骨即便是没有任何损伤和病变的前提下，也可以使关节的软骨适当的增加厚度，并且还具有减轻关节炎症的作用，从而能够缓解局部疼痛。硫酸软骨素（促进修复软骨）、透明质酸（补充软骨滑液，减轻炎症扩散），能起到改善关节炎，刺激软骨细胞生长，润滑关节的作用。

 

4.姜黄（缓和关节炎症）

 

关节炎虽然是骨骼领域的病症，但从名字上可以得知这也是一种炎症。姜黄是抗炎明星原料，生物利用效率较高，能够更好促进吸收，可以帮我我们改善肌肉酸痛、身体机能和整体生活质量相关的关节健康。姜黄中最主要的功效成分为姜黄素，由于其对大量炎症有关的症状有效，是所有生物医药文献中研究最深入的天然成分之一。

 

 

肌肉健康

 

除了硬骨和软骨之外，人在骨骼之外还有肌肉，肌肉对骨骼健康也尤为重要。人体到了一定的年龄之后，就会出现步速下降，握力下降，感觉乏力和体重下降等症状，这些都和肌肉的衰减和流失有关。

 

人体有超过600块肌肉，占我们体重的40%-50%，而从30岁以后每十年，人体肌肉的流失量就会达到3%-5%，大部分人一生会流失掉大约30%的肌肉。

 

随着年龄的增长，尤其步入中年之后，人体每增加十岁，基础代谢率就会下降2%-3%。当基础代谢率逐年下降之后，人的胃口也会随之下降，造成蛋白质等营养成分摄入不足，同时消化利用率变低。此时，合成代谢下降，分解代谢升高，导致肌肉蛋白的合成率不足，最终演变成肌肉衰减。当出现明显的肌肉衰减时,肌肉强度减弱，无力感会出现并且逐渐加强，导致行走时步速减慢。一般老年人到这个阶段之后，更加不愿意运动，会进一步导致基础代谢率的下降，从而进入肌肉衰减的恶性循环中。

 

 

✦ 如何避免肌肉衰减？补充足够的营养物质是最好的方法。

 

1.蛋白质之王——分离乳清蛋白

 

分离乳清蛋白被称为蛋白之王，是从牛奶中提取的一种蛋白质，具有营养价值高、易消化吸收、含有多种活性成分等特点，是公认的人体优质蛋白质补充剂之一。它还具有低脂肪和低胆固醇等特点，是补充蛋白质，减少肌肉衰减的重要营养补充剂之一。

 

2.肌肉的原材料之一—胶原蛋白肽

 

胶原蛋白肽能促使肌肉细胞连接并具弹性。肌肉中约含2%的胶原蛋白，它沿着整个肌肉膜的长轴形成高度交联并具有拉伸强度的网状结构，使肌肉具有最佳的活动效率，提高肌肉的收缩力和持续力。骨骼和肌肉之间是由"肌腱”结合的，而肌腱80%左右是胶原蛋白,缺少胶原蛋白营养.可溶性胶原含量明显降低,致使肌腱张力下降，弹性变小，从而逐渐僵硬，影响运动能力。

 

3.近期风靡的健身补剂——HMB-Ca

 

HMB－Ca是β-羟基-β-甲基丁酸钙的简称，是近期风靡的健身补剂。可用于促进肌肉生长，增强免疫力，降低体内胆固醇和低密度脂蛋白（LDL）水平以减少冠心病和心血管疾病的发生，还能增强人体固氮能力，维持体内蛋白质水平，应用广泛。根据临床医学研究显示，每天补充3gHMB，能够有效抑制肌肉蛋白的分解，帮助中老年人和疾病人群提高肌肉力。可以这样说，肌肉是人类骨骼的保护层，而HMB是肌肉的保护层。

 

人体的骨骼与健康息息相关，从硬骨到软骨，从关节到肌肉。我们要全方位的关注并呵护我们的骨骼健康。除了补充必要的营养素之外，适当且正确的运动也对我们的骨骼健康有着举足轻重的作用。

 

文章的最后，给大家简单推荐一些运动方式，希望能对我们的骨骼健康有所帮助。

 

首先，推荐一些运动量不大的有氧运动，如游泳、散步、骑行等，这些运动对骨骼关节几乎没有损伤，是适合所有人的运动。而对于有增肌需求的群体来说，推荐腿部肌肉训练，合理的健身项目等，这些运动对肌肉增长很有帮助，但运动的同时最好补充充足的营养素（如钙质、胶原蛋白、蛋白质等），以防止营养不良造成的负面影响。

 

 

大部分的无氧运动是不提倡的，其他运动如深蹲，爬山，爬楼梯等，即使是因为生活或者工作需要，也不建议负重去做这些运动。尤其是中老年人，大部分的无氧运动对关节和肌肉都有着极大的冲击和风险性。当然，找到适合自己年龄，适合自己身体需要的运动，也是十分合理且必要的。希望大家可以通过合理的运动和营养补充，预防骨质疏松、改善骨关节，减少肌肉衰退，做一个骨骼健康的“年轻人”。