“盐值”超标真的会影响“颜值”！控盐从这些小事做起

我们要怎么做才能慢慢减少吃盐量？

不妨从这些小事开始做起吧！

《中国居民膳食指南（2022）》推荐，成年人每天摄入食盐不应超过5克（约相当于一个啤酒瓶盖的量）。“9·15”这个日子，其实就是“就要5”的谐音。从2019年开始，每年9月15日所在的那周就这样被定为了“中国减盐周”。

其实，不同年龄段人群的具体每日食盐推荐摄入量有所不同。具体为：

但在现实生活中，大多数人的“盐值”是远远超标的。根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》，中国家庭人均每日烹调用盐 9.3克，与2015年相比下降了 1.2克，但仍几乎是推荐摄入量的两倍。北方一些地区居民的烹调盐摄入量甚至能达到16-18克/天，超过了推荐量的三倍！而这仅仅是来自烹调时加入的盐，还不包括人们从其他食物中摄入的盐。

很多研究都证明，盐（钠）摄入越多，全因死亡风险越高，预期寿命越短。长期盐摄入量超标，会让全身都受伤。

长期的饮食习惯很难一下子改变过来。因此，减盐要循序渐进，科学控盐，不妨从这些日常小事做起。

多吃清蒸凉拌菜：建议减少吃含盐量高的菜肴的频率，包括但不限于干煸、干锅、水煮、酱爆、鱼香、卤味等，可以多选一些清蒸、凉拌、煮炖菜肴。

少吃菜汤拌饭：不少朋友喜欢用菜汤拌饭，但这类菜汤含盐量通常比菜本身要高。如果吃饭时觉得口渴，可以喝水，别用菜汤“解渴”。

用水涮降低含盐量：很多健身人士会将外卖用开水涮过再吃，这是非常值得提倡的做法。

（步骤1～7的难度递增，可以结合家庭情况选择实施。）

第一步：评估家庭食盐摄入量

如果一日三餐主要在家吃，可以用一个简单的方法粗略估算家庭人均食盐摄入量：每次买盐后在盐袋子上记录下购买日期，用吃完一包盐的时间推算每天每人摄入了多少盐。有了统计结果后，可以据此制定家庭周期性减盐目标。

比如利用3个月时间，从10克/天降至8克/天；再用4～6个月时间，降低到6克/天，甚至5克/天。

使用限盐勺、限盐罐也是不错的方法，既能大致评估用盐量，也能起到提示减盐的作用。

第二步：减少含盐调味品

除了盐本身，酱油、蚝油、鸡精等各种调味酱中都有不少盐，做饭时最好不要重复使用两种或两种以上调味品。

第三步：将含盐调味品换为香料

如果觉得少了含盐调味品影响菜品口味，可以多用香料替代。除了中餐中常用的葱姜蒜、香菜、洋葱、花椒、辣椒、八角、桂皮、香叶等，也可以多尝试柠檬、香草、罗勒、迷迭香等调料。尤其是柠檬汁，其酸味可以“放大”菜肴本身的咸味，非常适合减盐。

第四步：善用可以“减盐”的食材

和柠檬一样，醋的酸味也能凸显咸味，达到减盐目的。还有游离氨基酸（如谷氨酸）带来的鲜味，以及辣味、辛香味，甚至苦味都能在一定程度上使咸味更明显。

大家除了用这些味道的调料，也可以用这些味道的食材，如菌菇、海带、西红柿游离氨基酸含量丰富，能提供鲜味；苦瓜、苦菜、苦菊的苦味可能会让咸味在其对比之下更突出。

相反，甜味和咸味互相有“削减”作用，大量糖的存在会降低人们对咸味的感知。应该尽量避免将菜肴做成甜咸口，降低高糖又高盐的危害。

第五步：挑选低盐的烹饪方式

在家做饭尽量多使用清蒸、煮后蘸汁或凉拌的方式，不仅可以降低用盐量，还能减少带盐汤料和食物的接触时间。急火快炒或用空气炸锅、烤箱无油烘烤、微波炉煎煮也可以。

还有一个小窍门是，先放其他调料，临出锅或出锅后放盐。炒菜放盐太早，咸味会因渗透进食物里而淡化，容易放盐过量。起锅前放，盐能附着在食物表面，入口时就能尝到咸味，盐就可以少吃一些了。

 第六步：学习不同食材含盐量

有些朋友爱吃咸鱼、火腿等加工肉制品，以及腌菜、咸菜、酱菜，用它们做菜的确提味增鲜，但因为含盐量太高，一定要减少盐和其他含盐调味品的用量。

此外，一些天然食材含钠量也高，比如西芹、芹菜、茴香、茼蒿、空心菜以及各类海产品，也要注意减盐。

 第七步：尝试使用低钠盐

如果肾功能正常，可用低钠盐替代普通盐，降低高钠对健康的影响。对于习惯普通盐的人，一下换成低钠盐可能反而会因为“觉得不够咸”而放更多，因此建议先习惯减盐饮食后再更换。

第八步：“正常—低盐—无盐餐”循环减盐法

正如减重期使用轻断食一样，减盐也可以使用“正常-低盐-无盐餐”循环的方式。

可以在周末安排一天“无盐餐”，周一到周三自带低盐餐，或吃外卖用水涮减盐，周四周五如常吃饭。如此循环，会慢慢爱上食物清淡天然的本味。

减盐、减油、减糖（“三减”）是预防慢性病的“黄金组合”。所以，内分泌专家建议以减盐为起点，带动“三减”协同：