虾肉被关注！提醒：60岁后吃得越多，肌肉流失越慢？腿脚更有劲

肌肉从30岁就开始悄悄走

30岁以后，肌肉每年流失1%到2%，60岁以后流失得更快。

肌肉流失最麻烦的地方，是它不声不响，裤子松了，爬两层楼喘了，多数人觉得是年纪到了。

可等肌肉少到一定程度，问题就一个接一个来，腿没劲怕摔，不敢动，越不动肌肉掉得越快。

最后可能摔一跤，骨折，躺床上起不来。

很多老人的失能，就是从这一步开始的。

在家自测一下，双手环握小腿最粗处，拇指食指能轻松合上还多出一截，提示肌肉偏少，建议去测个体成分。

保肌肉，先得把蛋白吃够

肌肉是蛋白堆出来的，60岁以后，一顿饭的蛋白质得吃到25到30克，一个鸡蛋加一杯奶，凑起来也就十几克，还得再添二两左右的鱼虾或瘦肉，才够这个数。

算下来，光喝粥配咸菜远远不够。

虾这东西，牙口不好的老人吃着不费劲，一百克虾肉里有将近18克蛋白质，脂肪还不到1克，比瘦肉好嚼，也比肥肉清淡。

很多老人不是不想吃肉，是咬不动、嫌油腻，虾正好两头都合适。

我一般让老人把虾分散到三餐里，早上煮粥丢几只虾仁，中午白灼一盘，晚上蒸蛋羹的时候铺两只，量摊匀了，吸收也稳当。

光吃不动，肌肉照样留不住

光补蛋白质不够，得靠抗阻运动，身体才会拿它去长肌肉。

65岁以上，运动可以这么安排，一周有氧累计两个半到五个小时，中等强度就行，力量训练一周至少两次，平衡练习一周至少三天。

同样是走路，快一点和慢一点，差别不小。

有数据显示，每天走7500步左右，再从中抽出半小时快走，把步频提到每分钟90到100步，跟全因死亡风险降低43%、心血管死亡降低47%有关。

快走时数步频不用买设备，心里默数15秒走了多少步，乘4就是每分钟步频。

防摔我有三个建议

虾每周2到3次，每次75到100克，白灼或清蒸，别油炸别重盐。

痛风急性期、对虾过敏的人不吃，换成鸡胸、鱼、豆腐。

每天靠墙静蹲30秒做3组，站立提踵20个做3组，弹力带划船

练背，家里就能练。

静蹲时后背贴墙、膝盖不超过脚尖、角度别低于90度，扶着椅背练提踵更稳，练完小腿发酸正常，刺痛就停。